98跑夏训计划系列

夏训计划 1 ：专项提升

训练安排

• 🏃周二：有氧：16 公里
• 🏃周四：有氧：16 公里
• 🏃周六：间歇：（1000 米+600 米+200 米）x 5 组，间歇时间：3 分+1 分/个
• 🏃周日：慢跑：20 公里
• 🏃本周重点课：周六

  训练步骤

  周六为重点课，训练步骤为：
• 1、慢跑 4 公里（热身）；
• 2、先进行 1000 米，休息 3 分钟，进行 600 米，休息 1 分钟，进行 200 米。每完成一组（1000 米+600 米+200 米），休息 5 分钟。

  课表描述：组合训练法

  在专业中长跑队，组合训练法是教练采取最多的提升训练强度的训练方法。所谓的组合训练法是指将一堂训练课的所有训练内容组合在一起进行。
  比如：在训练内容安排上，可能有无氧训练、有氧训练、混氧训练，又可能有速度训练和核心力量训练，将机体看作一个整体，以围绕专项能力的多层级结构和能量代谢机制理论为基础，将影响运动员专项成绩的各个训练因素全部纳入到训练课中，贯彻多个因素同步发展的思想。
  由于不同中长跑项目的项目特征和训练理念有差异，这也让组合训练法的类型变得更加多样性。
• 有氧（混氧）+间歇训练。例如：方法 1：有氧 15 公里+1000 米 x 5 次；方法 2：有氧 10 公里+3 公里+600 米+300 米；方法 3：混氧 16 公里+400 米 x 10 次等。此类型的组合训练法特点注重运动量和运动强度的全面提升，比较适合于万米以上的长距离项目。
• 核心训练+间歇训练。例如：方法 2：核心力量 40 分钟+间歇训练 800 米 x 5 次；方法 2：核心力量 50 分钟+400 米 x 10 次；方法 3：核心力量 60 分钟+200 米 x 15 次等。此类型的组合训练法是先练完核心力量，在机体酸胀、身体没有完全恢复的情况下，进行间歇训练，注重提升运动员耐酸能力，比较适合于对耐酸能力要求很高的 800 米、1500 米中短距离项目。
• 单纯的间歇组合训练。例如：方法 1：（2000 米+1000 米+600 米）x 4 次；方法 2：（1200 米+800 米+400 米+200）x2 次；方法 3：（600 米+400 米+200 米）x 4 组等。此类型的组合训练法注重大强度、大负荷训练模式，适合于所有中长跑运动项目提升运动员专项能力和训练强度阶段。

组合训练法的优点：

• 能灵活地调节运动负荷，有利于科学、合理地安排运动负荷和间歇时间，将不同训练方法的优点和功能集中在一起，起到事半功倍的效益。
• 注重不同训练内容的组合恰好能满足速度能力、有氧能力和无氧能力的同时提高。
• 此外，中长跑的训练过程非常枯燥，组合训练方法的训练内容有长有短，更能提高运动员训练积极性，也可以同时有效提升运动员核心力量、专项能力以及技战术能力，有利于培养综合能力全面的优秀运动员。

夏训计划 2 ：速度训练

训练安排

• 🏃周二：有氧：16 公里
• 🏃周四：间歇：200 米 x20 组，休息时间：1 分/个
• 🏃周六：有氧：25 公里
• 💪周日：核心：60 分钟，或交叉训练：40 分钟游泳、60 分钟慢跑等
• 本周重点课：周四（间歇：200 米 x20 组）

  训练步骤

  周四为重点课，训练步骤为：
• 1、热身 4 公里；
• 2、静态肌肉拉伸，动态 3 次 30 米加速跑，将自己的竞技状态调动到位；
• 3、每完成一个 200 米，中间休息 1 分钟（慢跑 100 米）；
• 4、放松跑：2 公里；5、肌肉拉伸、按摩等。
  速度间歇训练的特点是「速度快、距离短」，难点是全程节奏控制和合理的体能分配。如果你用全力去跑每个 200 米，最多 3~5 组就歇菜。

  夏训计划 3 ：间歇训练

  训练安排

• 🏃‍♂️周二：有氧：20 公里
• 💪周三：核心：60 分钟（下肢力量和腰腹肌为主）
• 🏃‍♂️周四：慢跑：16 公里
• 🏃‍♂️周六：间歇：2000 米 X6 次，间歇时间：6 分钟/个
• 🏃‍♂️周日：慢跑：20 公里（采取低心率完成距离）

  训练步骤

  周六为重点课，训练步骤：
• 1、热身 3 公里；
• 2、静态肌肉拉伸，动态 2 次 30 米加速跑；
• 3、每完成一个 2000 米，中间休息 6 分钟（走 400 米）；
• 4、放松跑：2 公里；
• 5、跑后肌肉拉伸等。
  要保质保量的完成整堂训练课，而不是虎头蛇尾的高质量完成 1～2 组 2000 米后稀里糊涂的应付完后面的几组。

  夏训计划 4 ：以赛代练

  训练安排

• 🏃‍♂️周二：有氧：10 公里+间歇：200 米 x10 次，间歇时间：90 秒/个
• 🏃‍♂️周四：有氧：16 公里
• 🏃‍♂️周六：测验：10 公里
• 🏃‍♂️周日：慢跑：20 公里

  训练步骤

  周六为本周的重点课，其训练步骤为：
• 1、慢跑：4 公里；
• 2、静态肌肉拉伸，加速跑 30 米 x3 次，休息 3 分钟；
• 3、测验万米。

比赛是检验训练的最好方式。当运动员有一个系统化的训练过程，必然就会产生好的比赛结果。针对万米的备战，前期积累有氧耐力训练是根本。
进入赛前 3 周，逐渐降低运动跑量，增加万米专项间歇训练是关键（如：专项跑 6~8 公里；3000 米+2000 米+1000 米+400 米；1000 米 x10 次等）。
赛前最后一周，则进入进行竞技状态调整，训练手段采取低配速有氧训练和短距离间歇训练（如：600 米 x5 次；400 米 x10 次等），以不产生身体过度疲劳为目的。
通常，日常训练专项跑 7 公里（全力）配速，1000 米 x10 次（全力）配速+15 秒左右/公里，基本可以设定为万米比赛配速目标。

夏训计划 7 ：800 米间歇

训练安排

• 🏃‍♂️周二：有氧：16 公里
• 🏃‍♂️周四：慢跑：12 公里+核心训练：40 分（下肢为主）
• 🏃‍♂️周六：间歇：800 米 x10 次，间歇：4 分/个
• 🏃‍♂️周日：慢跑：22 公里

  训练步骤

  目标：耐酸能力

  安排：（800 米 x 5 次）x 2 组，间歇 30 秒每个，组间休息 10 分钟。
  相比于速度耐力类型的间歇训练，耐酸能力的间歇训练的间歇时间更短，从而保证运动员机体乳酸尚未完全消除的情况下就进行下一组训练刺激。
  所以，耐酸能力类型的间歇训练，教练员会尽可能安排在训练比较系统时进行，或在赛前训练时进行，从而让运动员更好地适应比赛节奏。

目标：专项强度

安排：800 米 x 2 次，间歇时间 8 分钟。
所谓的专项强度所指的是围绕主项而展开的强度训练。通常，专项强度分为两种：一种是短于主项的训练内容，一种是长于主项的训练内容。比如：针对主项 1500 米的运动员。2000 米、3000 米的平跑能力和 800 米、400 米的绝对速度都很重要。
通常，在赛前三周的时候，我们会进行长于主项的专项训练内容，进入赛前一周的时候，开始降低训练跑量，进行短于主项的专项训练内容。
提升5000米和10000米的手段，除了一定的有氧训练，主要体现在中短间歇训练和速度训练。由于间歇训练可以中间休息（补水和降温），因此，夏天进行中短距离间歇训练还是可以跑出高质量的数据。