2023夏训第一个月课表
2023-12-18 21:55:56 # 跑步

前言

关于夏训

夏练三伏冬练三九,主要是指利用酷热和严寒时节,在严酷的环境下进行训练,一方面可以有效提高身体适应能力和增加体能储备,另一方面还可以充分地磨练自己的意志品质。如果说“冬训”是马拉松运动员强化有氧耐力的最好季节,那么“夏训”则是提升训练强度,不断发展专项运动能力的最佳季节。
长距离强度训练时,心率比较高比如达到 150-170 之间,但又几乎不补水,时间一长,大量出汗,核心体温上升,此时就容易发生中暑或者其他意外(尤其是在青岛高温高湿的天气下)。
而如果进行间歇跑、乳酸阈跑训练,虽然强度大,但由于每组时间短,且在间歇中可以停下来休息,还可以补水,所以实际体验可能并不会比长距离训练更差。而且在夏季环境下,体感温度高、体温也稍高,此时肌肉粘滞性下降,收缩舒张性能得以提升,此时肌肉弹性相对更好一些,在间歇跑过程中比较少发生肌肉拉伤,这也是夏季进行速度训练的优势。
因此我们的夏训计划注重于速度训练,外加一个周末的低强度(足够慢)LSD 训练。
补充:行百里者半九十,系统训练很重要,但更重要的是长期的坚持训练,尽可能减少中断训练。希望大家能在这个假期坚持训练,迎来突破(当然也不是让大家在高温天气下逞能,尽可能在凉爽的清晨、傍晚或夜晚进行训练,避免中暑等意外情况)。

关于计划

  • 本次计划暂定执行 4~5 周,到时候再安排下一阶段的计划
  • 近段时间没有停练太久的从 7 月 3 号开始执行计划
  • 停练超过 10 天的,先慢跑 1 周再开始执行训练计划
  • 每周安排两次强度课和一个 LSD,强度课暂定每周三周五晚九点,可能会根据天气状况进行调整,周末 LSD 的时间待定
  • 除了每周的三次质量课,其他时间都是有氧慢跑来恢复(一定要该快的时候快上去,该慢的时候慢下来)

    关于配速

  • R(Repetition,重复训练)配速:以 1500 米比赛的配速来跑
  • I(Interval,间歇训练)配速:3000 或 5000 米比赛的配速跑,或者配速比 R 慢 15 秒
  • jg(jog,慢跑):不影响说话交流的配速去跑
  • LSD(long slow distance):长距离有氧慢跑,提升信心、耐心和有氧能力

    VDOT 计算

    也可以根据丹尼尔斯 VDOT 跑力来计算不同训练类型下的配速。

网站1 的使用方式:

网站2 的使用方式:

每周的三次训练课

周二|周三 Q1

训练目标

速度训练。中长跑耐力基础很重要,前期打好速度基础也很重要(尤其是在校期间的主要训练目标是场地 1500~5000 米比赛),本次课表的目标便是进行速度训练,在快速重复中提高最大速度、混氧到无氧能力,以及跑步经济性。

训练安排

  • 10 分钟 E(热身)
  • 方案 1:(400R + 400jg | 休息)x 4 组 + 1200E + (400R + 400jg | 休息)x 4 组
  • 方案 2:(400R + 400jg | 休息)x 8 组
  • 方案 3:(400R + 400jg + 300R + 300jg + 300R)x 3 组,组间慢跑 4 分钟
  • 10 分钟 E(冷身)
  • 注意:注意体能分配,要保质保量完成整堂训练课,避免前快后慢无法完成整堂训练课。后程快才是真的快。

    周五 Q2

    训练目标

    组合训练,融合多项训练内容,满足有氧能力、速度能力和无氧能力的全面提高。

    训练安排

  • 10 分钟 E(热身)
  • (800I + 400R + 200R)x 3 组
  • 跑完 800 休息 4 分钟,跑完 400 休息 2 分钟,跑完 200 休息 5 分钟后进行下一组
  • 10 分钟 E(冷身)

    周日 LSD

  • 纯慢跑(E 配速)或后程略微提速(E->M 配速)(距离 12K 或 15K+)